Zdrowe śniadanie - co i jak jeść?

Drogie moje, jakiś czas temu zapoczątkowałam na blogu cykl postów o zdrowym żywieniu. Dziś nadal pozostaję w tym temacie, zwracając Waszą uwagę na to jak ważnym posiłkiem jest śniadanie. Pewnie nie raz słyszałyście, że jest  ono najważniejsze w całym dniu i powinno pokrywać 30 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego - zapewniać uczucie sytości i przyspieszać przemianę materii. By posiłek ten dobroczynnie wpłynął na organizm, powinien zostać spożyty nie później niż godzinę po przebudzeniu. Śniadanie ma dostarczyć dwa razy więcej kalorii niż kolacja. Kobiety potrzebują ok. 2000 kcal dziennie, z czego śniadanie ma mieć ich ok. 700. To właśnie o tej porze dnia, bezkarnie można pozwolić sobie na odstępstwa w diecie ponieważ zamienia węglowodany proste na energię. Świetnym przykładem na potwierdzenie tych słów są Francuzki, które jedzą słodkie śniadania i nie tyją. Dlatego jeśli nawet brakuje Wam czasu lepiej jest zjeść cokolwiek niż podrażniać pusty żołądek kawą lub zieloną herbatą.

Zdjęcie: Źródło

Śniadanie ma dodawać energii do codziennych zmagań. Jest świetnym sposobem do spędzenia czasu z domownikami lub rozkoszowania się błogim lenistwem. Możecie być pewne, że duże znaczenie ma nie tylko to, co jemy ale również jak. Pięknie wyglądające śniadanie oddziałuje na zmysły, nie tylko za sprawą smaku ale również zapachu, wzroku a nawet dotyku. Staje się ono zatem czymś więcej niż tylko machinalnie wykonywaną czynnością.

Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi. 

Anglicy ponoć nie wyobrażają sobie śniadań bez jajek na bekonie. Francuzi z kolei rano sięgają po popularne croissanty i aromatyczną latte. A u nas Polaków, nieustannie króluje jajecznica, czego jestem naocznym przykładem. Jak zatem widać ile kultur tyle różnorodnych posiłków. Jedno co łączy wszystkich i niemal w każdym kraju wygląda jednakowo to to, że w pośpiechu w sięgamy po cokolwiek i wybiegamy z domu. Jak zatem powinien wyglądać królewskie śniadanie, przygotowane zgodnie z zaleceniami dietetyków ?

Śniadanie należy spożywać regularnie każdego dnia, o stałej porze. Unikać pośpiechu. Jeść w spokojnej atmosferze i jednakowych porach, przez co zminimalizowane zostanie ryzyko wahań cukru, dzięki czemu łatwiej będzie zadbać o prawidłową masę ciała i właściwą pracę przewodu pokarmowego.

Zdjęcie: Źródło

To o czym należy pamiętać to urozmaicenia posiłku. Powinny zatem w nim znaleźć się różnorodne produkty, pochodzące z wszystkich grup, zawartych w piramidzie żywieniowej. Zmniejszy to ryzyko pojawienia się niedoborów w organizmie.

Śniadanie powinno być bogate w produkty o wysokiej wartości odżywczej a zatem wędliny, sery, jaja, produkty mleczne oraz węglowodany złożone - pełnoziarniste produkty zbożowe, a ubogie w produkty z dużą zawartością cukru, kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Dodatkowo należy wzbogacić je o owoce i warzywa świeże, mrożone, konserwowe lub z soków owocowych i warzywnych.

Propozycje śniadaniowego menu

Jajecznica

Składniki: 2 garści szpinaku baby, 2 jajka, 100 g sera feta w kostkach, łyżeczka oleju. Sposób przygotowania: Rozgrzewamy tłuszcz na patelni, wrzucamy szpinak i podgrzewamy mieszając od czasu do czasu do momentu aż stanie się miękki. Dodajemy jajka, doprawiamy pieprzem i solą, pamiętając że ser również jest lekko słony. Mieszamy, po czym dodajemy kostki sera. Ponownie mieszamy i gotowe. Porcja: 375 kcal Czas przygotowania: 5 min. 

Zdjęcie: Źródło

Ciastka owsiane

Składniki: 1 łyżka miodu, 2 łyżki oleju kokosowego, 2 łyżki masła orzechowego, 280 g płatków owsianych, 3 łyżki siemienia lnianego, 1 łyżka pestek dyni, 2 łyżki posiekanych daktyli. Sposób przygotowania: Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Na patelni rozgrzewamy masło, olej i miód, które razem mieszamy. Dokładamy pozostałe składniki. Mieszamy i przelewamy do formy o wymiarach 20 x 20 cm. Wyrównujemy i pieczemy ok. 10 - 15 minut. Studzimy. Kroimy w kwadraty. 12 Porcji. 194 kcal. Czas przygotowania: 20 minut. 

Zdjęcie: Źródło

Potrawka z ryżem

Składniki: 1/2 czerwonej, drobno posiekanej cebuli, 1/2 łyżeczki curry, 75 g brązowego ryżu, garść szpinaku baby, 1 mały filet wędzonej makreli, 2 jajka na twardo. Sposób przygotowania: Na patelnię wlewamy odrobinę oleju. Wrzucamy cebulę i chwilę podgrzewamy. Dodajemy curry i ryż, po czym zalewamy wszystko wodą i gotujemy ok. 20 minut, do momentu aż woda się wchłonie. W tym czasie gotujemy jajka na twardo. Do ryżu dorzucamy kawałki makreli i szpinak. Mieszamy. Wykładamy na talerz. Dekorujemy jajkami. Porcja: 671 kcal. Czas przygotowania: 25 minut. 

Zdjęcie: Źródło

Przygotowując sobie ten, jakże ważny posiłek warto zadbać o ładną zastawę, sztućce, tekstylia i wszystko to, co może go umilić. Nie muszą one być drogie czy specjalnie wyszukane. Ważne jest to by były wykonane z pomysłem a nie stanowiły przypadkowej zbieraniny, niepasujących do siebie elementów. Odpowiednio dobrana porcelana, dekoracyjna serwetka i świeże kwiaty, są w stanie zamienić zwyczajny posiłek w prawdziwe święto.

Jak sprawić by śniadanie nabrało barw?

Ideałem wydaje się być tu śniadanie zjedzone w łóżku. Niestety nie zawsze można sobie na nie pozwolić. Nie mniej jednak taca zastawiona pysznym, zdrowym śniadaniem podanym wprost do łóżka wydaje się być wymarzonym początkiem dnia.

To oczywiście nie jedyny sposób, by móc delektować się śniadaniem. Dla tych wszystkich, którzy cenią tradycję odpowiednim miejscem jest posiłek zjedzony przy kuchennym lub jadalnianym stole lub kuchennym blacie. Jeśli zatem cenicie w życiu przyjemności, to z pewnością akurat tę z pozoru zwyczajną czynność można wpisać na tę listę.

A jak wyglądają Wasze śniadania? Macie czas by je celebrować czy raczej Wam go brakuje?